夜勤(交代勤務)をしているあなたへ。
夜勤(交代勤務)が健康に与える影響、特に寿命との関係について、気になることはありませんか？
「夜勤(交代勤務)で寿命が縮む」という噂、本当なのでしょうか？
この記事では、夜勤(交代勤務)が健康・寿命に与える具体的な影響ついて解説します。
「夜勤で寿命が縮むって本当？」について考えてみましょう。
わたしも工場で三交代勤務をしています。
夜勤(交代勤務)と寿命の研究結果
アメリカの国立がん研究所とハーバード大学が行った研究によると、夜勤者は死亡リスクが上昇する可能性があることが分かっています。夜勤(交代勤務)が寿命を縮めるという噂は、決して根拠のないものではないのです。
| 心臓や血管の病気 | 勤務経験：6～14年 | 19％ |
| 心臓や血管の病気 | 勤務経験：15年以上 | 23％ |
| 肺がん | – | 25％ |
| その他の理由 | – | 11％ |
睡眠不足、生活リズムの乱れが健康被害の原因であると結論づけています。
夜勤（交代勤務）が与える寿命への影響とは？
夜勤(交代勤務)が健康に与える影響は、多くの研究で示されており、具体的なデータも数多く存在します。
代表的なものをまとめました。
睡眠に関するデータ
- 睡眠不足: 夜勤者は、睡眠時間が短くなったり、質の低い睡眠を取ったりすることが多く、慢性的な睡眠不足に陥りやすいです。
- 睡眠リズムの乱れ: 夜間に活動し、昼間に睡眠をとることで、体内時計が狂い、睡眠-覚醒のリズムが乱れてしまいます。
- 睡眠障害: 不眠症、ナルコレプシーなどの睡眠障害を発症するリスクが高まります。
睡眠不足の対策の記事はコチラ
心身への影響に関するデータ
- 代謝異常: 夜勤は、インスリン抵抗性や脂質異常症を引き起こし、糖尿病や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
- 免疫機能の低下: 免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるという報告もあります。
- 精神的な健康への影響: うつ病、不安障害などの精神的な疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。
- 認知機能の低下: 記憶力や集中力の低下、判断力の誤りなど、認知機能が低下する可能性が指摘されています。
その他の健康リスク
- がん: 乳がん、大腸がんなどのリスクが高まる可能性が指摘されています。
- 肥満: 夜食や不規則な食事により、肥満になるリスクが高まります。
- 事故リスク: 昼間に眠気を感じやすく、交通事故や産業事故のリスクが高まります。
研究結果の例
- 国際がん研究機関 (IARC): 夜勤は発がん性がある可能性があると評価しています。
- アメリカ国立がん研究所: 夜勤者は、そうでない人に比べて死亡リスクが高いという研究結果を発表しています。
注意点
- 個人差: 夜勤の影響は個人差が大きく、すべての人に当てはまるわけではありません。
- 夜勤の種類や期間: 夜勤の種類（交代制、固定夜勤など）、勤務時間、夜勤の頻度などによって、健康への影響は異なります。
- その他の要因: 生活習慣、食習慣、ストレスなど、他の要因も健康に影響を与えます。
交代勤務の向き不向きや、感じ方は個人差があります。
自分に合った対策を見つけていきましょう！
個人差による影響の違い
三交代制勤務や夜勤が健康に及ぼす影響は、実は個人によって大きく異なります。同じようなシフトで働いている人でも、疲労感やストレスの感じ方、健康への影響が異なるのは、遺伝的な要因や生活習慣、年齢などの違いによるものです。ここでは、交代勤務による健康リスクがどのように個人差に影響されるのかを深掘りしていきます。
1. 遺伝的要因と体質の違い
私たちの体には、内因性の「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子が存在し、体内時計を調整しています。この時計遺伝子の働きに個人差があることで、交代勤務に対する適応力に違いが出ます。例えば、「朝型の人」と「夜型の人」では、夜勤シフトに対する適応が異なり、夜型の人は比較的夜勤に適応しやすい傾向があります。これに対して、朝型の人は夜勤の後に強い疲労感を感じ、体調不良や睡眠不足に悩まされることが多いです。
また、遺伝的要因により、メラトニン（睡眠を促進するホルモン）の分泌量や体内時計のリセット能力にも差が生じることがあります。これらの違いが、交代勤務による睡眠障害やメンタルヘルスへの影響を左右している可能性があり、同じ労働環境下でも人によっては健康を維持しやすい一方、他の人は大きなリスクを抱えることになります。
2. 年齢による影響
交代勤務や夜勤の影響は、年齢によっても変わってきます。若いころは体力があり、疲れを感じにくいこともありますが、年齢を重ねるにつれて回復力が低下し、体内時計の調整が難しくなることが知られています。特に40歳を超えると、夜勤や不規則な生活リズムに対する適応力が著しく低下するという研究結果もあります。
年齢を重ねると、ホルモンバランスも変化し、交代勤務が引き起こすストレスへの耐性が低下します。コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、慢性的な疲労やメンタル不調に繋がることもあります。さらに、体内時計の調整能力が低下することで、深い睡眠を取りづらくなり、免疫力が低下するリスクも高まります。
私も４０歳を過ぎたあたりからドッと疲れやすくなりました。特に冬の夜勤がツラい…
3. 生活習慣や健康状態の違い
個人の生活習慣や既存の健康状態も、交代勤務が寿命や健康に与える影響に大きな差をもたらします。例えば、日頃から規則的な食生活を送り、適度な運動を取り入れている人は、交代勤務でも体調を維持しやすく、健康リスクが低減される傾向があります。反対に、不規則な食生活や運動不足の人は、交代勤務のストレスや体内リズムの乱れが、より深刻な健康問題に繋がりやすいです。
また、既存の健康状態、例えば高血圧や糖尿病といった慢性疾患を抱えている場合、交代勤務の負担がその疾患を悪化させるリスクもあります。このような人々は、特に体内時計の調整やストレス管理に注意を払い、適切な医療的サポートを受けることが重要です。
これらの個人差を理解することで、交代勤務による健康リスクを減らすための対策をより効果的に実施できるようになります。自分自身の体質や生活習慣に合った健康管理を行うことが、長期的に健康を維持し、寿命への悪影響を最小限に抑えるための鍵となります。
「交代勤務や夜勤が合わなくて辛い」、「加齢とともに体が言うことを聞かない」日勤へ異動を考えてみてはいかがでしょうか？
日勤へ異動を考えてみたい方はこの記事も参考にしてください。
夜勤(交代勤務)による病気のリスクについて
夜勤によって生じる睡眠不足や生活リズムの乱れが、様々な病気のリスクを高めることが研究で明らかになっています。
夜勤が体に与える影響のメカニズム
夜勤によって、私たちの体内時計が狂い、ホルモンバランスが乱れることが主な原因と考えられています。
- メラトニンの分泌抑制: 睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下します。
- コルチゾールの分泌増加: ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、免疫機能が低下したり、心血管系に負担がかかったりします。
- グレリンとレプチンのバランスの乱れ: 食欲を刺激するグレリンと、食欲を抑制するレプチンのバランスが崩れ、過食や肥満につながりやすくなります。
メラトニンは加齢とともに減少していくそうです。
夜勤明けに食べ過ぎてしまうのは、食欲を刺激するグレリンが増えるからなのか。
食欲の関連記事はコチラ
生活習慣病のリスクが高まる
最近では、国も夜勤による生活習慣病のリスクを重視し、調査や改善活動を行っている組織に補助金を出すなどの取り組みをしています。
糖尿病
糖尿病とは、血糖値（血液中の糖の量）が高くなる病気です。通常、体はインスリンというホルモンで血糖を調節しますが、糖尿病の人はインスリンの働きが不足したり、効果がうまく出なかったりします。その結果、血糖値が高い状態が続き、さまざまな健康問題を引き起こすことがあります。
糖尿病が進行すると、次のような健康問題が現れることがあります：
高血圧症
高血圧症とは、血圧が長期間にわたり高い状態が続く病気です。血圧は心臓が血液を全身に送り出す力と、血管が血液を受け止める力のバランスで決まります。高血圧症では、このバランスが崩れ、血圧が正常よりも高くなります。
主な影響:
高血圧は自覚症状が少ないため、定期的な健康診断での確認が重要です。治療や生活習慣の改善によって、血圧を管理することができます。
脳卒中
脳卒中とは、脳の血流が突然に遮断されることで、脳の一部が損傷する病気です。主に以下の2種類があります：
脳卒中は緊急の医療処置が必要です。早期の治療によって、後遺症を軽減する可能性があります。
夜勤(交代勤務)の健康リスクを軽減する方法
夜勤による健康リスクを軽減するためには、以下の点に注意することが大切です。
シフトの間でどのように「寝だめ」するか
夜勤や三交代制のシフト勤務者にとって、十分な睡眠を確保することは非常に難しい課題です。日中働く人たちと比べ、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすく、疲労感が蓄積しやすいことから「寝だめ」を試みる人も多いでしょう。では、シフトの間でどのように寝だめを実践すればよいのか、効果的な方法を解説します。
1. 寝だめの効果は一時的であることを理解する
まず最初に知っておくべきことは、寝だめが一時的な疲労回復には有効であるものの、長期的な睡眠不足の解決にはならないという点です。多くの人は週末や休みの日に多く眠ることで、日々の睡眠不足を取り戻そうとします。しかし、寝だめは短期間の疲労回復には役立つものの、睡眠の質が乱れてしまう場合もあります。交代勤務者は、根本的な解決策として「睡眠の質」を高める努力も必要です。
2. シフト間の効果的な「寝だめ」方法
とはいえ、夜勤や三交代制で働く場合は、どうしても不規則な生活が避けられません。そういった状況下で、少しでも体力を回復させるための「寝だめ」を賢く行う方法を以下に紹介します。
- 仮眠を取り入れる
できるだけ昼間にまとまった時間の睡眠を取ることが理想ですが、シフト間に十分な睡眠を確保できない場合は「仮眠」を効果的に活用しましょう。特にシフト間の数時間で体力を回復させたい時には、90分の仮眠を取ると良いです。90分は1回の睡眠サイクルを完了する時間とされ、睡眠の浅い段階で起床できるため、眠気や疲労感が軽減されやすいです。 - 休日の前に寝だめする
休日の前日は、できるだけ長めに眠り、体力を回復させることが重要です。特に、シフトの終わりが朝や昼になる場合は、帰宅後に一度しっかり眠ることを心がけましょう。その後、少し起きてから再び夜に寝ることで、通常の睡眠リズムをできる限り取り戻すことが可能です。これにより、休日には体力を回復させた状態で、リフレッシュした時間を過ごせます。 - シフト前にも少し寝ておく
次のシフトが始まる前にも、短時間の仮眠を取ると効果的です。特に夜勤の場合、シフトが始まる直前に20～30分程度の「パワーナップ（短時間の仮眠）」を取ることで、眠気が軽減され、集中力が増すと言われています。仮眠の時間が長すぎると逆に眠気が増してしまうことがあるので、短い時間に留めるのがポイントです。
3. 寝だめを成功させるための環境作り
寝だめを効果的に行うためには、快適な睡眠環境を整えることが不可欠です。シフト勤務の合間や昼間に眠る際は、以下の工夫を取り入れてみてください。
- 遮光カーテンやアイマスクの利用
日中に睡眠を取る場合、太陽光が部屋に入ってくると体が覚醒しやすく、眠りが浅くなってしまいます。遮光カーテンを使うか、アイマスクをつけて光を遮断することで、深い眠りに入りやすくなります。 - 耳栓やホワイトノイズで騒音を軽減する
外の騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを活用して、静かな環境を作りましょう。特に昼間は外部の音が多いため、睡眠の妨げになることがよくあります。耳栓やホワイトノイズを使用することで、リラックスした状態で眠ることができます。 - 温度調節を行う
部屋の温度は、快適な睡眠にとって非常に重要な要素です。理想的な睡眠温度は18～22℃と言われていますが、季節や個人の体感温度に合わせて調整し、体がリラックスできる環境を作りましょう。
シフト勤務者にとって、日々の睡眠不足を補うための「寝だめ」は、一時的な回復には役立つものの、根本的な解決策にはなりません。しかし、仮眠を賢く取り入れたり、シフトの前後で効果的に睡眠を確保することで、体力の回復を助け、長期間の疲労蓄積を防ぐことが可能です。また、快適な睡眠環境を整えることも重要です。遮光カーテンや耳栓、適切な温度調整などの工夫を取り入れて、質の高い休息を確保し、健康的な生活を維持していきましょう。
睡眠に関する記事も書いています。参考にしてください。
定期的な運動：交代勤務者の健康維持に欠かせない習慣
三交代制の勤務は、体に大きな負担をかける働き方です。長時間の座り仕事や夜勤による体内リズムの乱れ、睡眠不足が、健康リスクを高めることはよく知られています。このため、定期的な運動を取り入れることが、交代勤務者の健康を守る上で非常に重要です。ここでは、交代勤務者がどのように運動を生活に取り入れ、健康維持を図るべきかについて解説します。
1. 運動が交代勤務者に与えるメリット
定期的な運動は、体力の維持だけでなく、心身の健康を支える多くのメリットを提供します。特に、夜勤や不規則なシフトをこなす交代勤務者にとって、次のような効果があります。
- ストレス軽減：運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」を増加させます。これにより、メンタルヘルスの改善や気分の安定が期待できます。夜勤や変則的な勤務でのストレスがたまりやすい生活でも、運動を取り入れることで心の健康を守ることができます。
- 体内リズムの調整：夜勤を続けると、体内時計が狂いやすくなります。運動をすることで体を活性化させ、昼夜のメリハリをつける助けになります。特に、昼間に適度な運動を行うと、夜間の睡眠の質が向上しやすくなります。
- 血流の促進と体の機能回復：長時間同じ姿勢でいると、血流が滞り、疲労感が蓄積します。定期的な運動は血流を改善し、全身に酸素と栄養を行き渡らせることで、疲労回復や筋肉痛の軽減に繋がります。これにより、交代勤務による慢性的な疲労や体のだるさを軽減することができます。
- メタボリックシンドローム予防：夜勤や不規則な生活は、肥満や糖尿病、心臓疾患のリスクを高めるとされています。定期的な運動は基礎代謝を上げ、内臓脂肪を燃焼する効果があるため、これらのリスクを大幅に軽減できます。
2. 交代勤務者に適した運動の種類
交代勤務のライフスタイルに適した運動には、いくつかの種類があります。時間が限られた中でも効果的に行える運動を選ぶことが重要です。
- 短時間の有酸素運動
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能を強化し、ストレスを軽減する効果があります。シフト前後の30分程度の運動でも十分効果があるため、時間が限られている交代勤務者におすすめです。もしジムに行く時間が取れない場合は、自宅周辺をウォーキングすることや、職場での休憩時間に短い散歩を取り入れるのも良い方法です。 - 筋力トレーニング
筋力トレーニングは、基礎代謝を高めるため、太りにくい体質を作る助けになります。自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、プランクなど）は、道具が不要で自宅でも手軽に始められます。短時間で行えるため、夜勤明けでも負担になりにくく、疲労感が溜まらない程度に調整しやすいのも利点です。 - 柔軟運動やストレッチ
夜勤で体が凝り固まったり、姿勢が悪くなったりしやすい場合には、柔軟性を高めるストレッチが効果的です。特に、朝や夜勤前に軽いストレッチを取り入れることで、体の緊張をほぐし、ケガの予防にもつながります。また、就寝前のリラックス効果も期待でき、より深い睡眠に導いてくれます。
3. 交代勤務に合わせた運動スケジュールの工夫
交代勤務者にとって、運動を定期的に続けることは、スケジュール調整が難しいと感じるかもしれません。そこで、シフトに応じて無理なく運動を取り入れるための工夫を紹介します。
- 夜勤明けの軽い運動
夜勤が終わった後、すぐに運動をするのは難しいかもしれませんが、軽いストレッチや短時間のウォーキングなどは、疲れを取るのに役立ちます。激しい運動は避け、リラックスしながら体を動かすことで、体内の疲労物質を除去し、よりスムーズに睡眠に入れるようにしましょう。 - シフトの合間の運動時間確保
長い勤務時間の間でも、できるだけ「スキマ時間」を見つけて運動を取り入れることが重要です。例えば、昼間の短い仮眠の前後や、休憩時間に数分間のストレッチを行うことで、体をリフレッシュさせ、勤務中の集中力を高める効果も期待できます。 - 運動を習慣化する
忙しい交代勤務のスケジュールでも、定期的な運動を「習慣」として取り入れることが大切です。具体的には、毎週のどの時間に運動するかをあらかじめ決め、無理のない目標を設定することで、長続きしやすくなります。また、アプリやカレンダーで運動記録をつけることでモチベーションを維持するのも有効です。
定期的な運動を取り入れることは、交代勤務者が健康を維持し、寿命に悪影響を及ぼすリスクを軽減するために重要な習慣です。無理のない範囲で、毎日の生活に運動を組み込むことで、ストレスの解消や体力の向上を実感できるでしょう。忙しい日々でも、自分の体を大切にする時間を意識して取り入れることが、長期的な健康を保つための鍵となります。
健康のために自分へ投資することで長く勤められる。
『身体は資本』活用できるグッズをご紹介します。
仮眠時に大活躍！
ポチップ
ぐっすり眠るために。
ポチップ
交代勤務の体調管理は有酸素運動が有効。
ポチップ
懸垂バーは背中だけではなく『胸、腕』も鍛えられます！筋トレは姿勢が良くなる。
ポチップ
未来の交代勤務：自動化とAIの影響
交代勤務や夜勤は、労働市場の一部において長い間必要とされてきましたが、近年の自動化とAI技術の進展がその未来を大きく変えようとしています。製造業や医療、物流、警備などの業界では、夜間や不規則な時間帯に労働力を必要とすることが一般的でした。しかし、技術の進化により、これらの仕事が今後どのように変化し、交代勤務がどのように進化するのかを考えることが重要です。
1. 自動化による労働時間の短縮
自動化技術の進展により、多くの夜勤や交代勤務の作業が機械やロボットによって代替される可能性があります。特に、製造業や物流業界では、既にロボティクスや機械学習を活用した自動化システムが導入されつつあります。これにより、工場や倉庫での夜間の監視や操作が自動化され、人間が夜勤を行う必要がなくなるシーンが増加しています。
このような自動化が進むことで、交代勤務に従事していた労働者の労働時間が短縮されるだけでなく、夜勤や深夜労働が不要になる可能性もあります。結果として、従来よりも規則正しい生活を送りやすくなり、健康リスクや寿命に与える負担が軽減されるでしょう。
2. AIによるシフトスケジュールの最適化
AI技術の発展は、労働者のシフトスケジュールにも大きな変化をもたらしています。AIを活用したスケジューリングシステムは、従業員の睡眠パターンや体調、個々のパフォーマンスデータを分析し、最適な勤務時間を提案することが可能です。これにより、従来のように無理のあるシフトが組まれるリスクが減少し、労働者の健康管理が大幅に改善されることが期待されています。
例えば、夜勤を行う際にどの時間帯に働くのが最も効率的か、またどのタイミングで休憩を取るべきかをAIがアドバイスすることで、疲労やストレスを最小限に抑えることができるでしょう。このようなシステムが普及すれば、交代勤務者の健康リスクを軽減し、寿命への影響を緩和する効果が期待されます。
3. 自動化が進む中での人間の役割
一方で、自動化が進むことで多くの夜勤業務が機械に代替される一方、人間の役割が完全に消えるわけではありません。特に、医療や警備などの現場では、緊急時の対応や人間的な判断が求められる場面が多く存在します。自動化やAIによって業務の一部が効率化されても、最終的な意思決定やトラブル対応には人間の介入が不可欠です。
したがって、未来の交代勤務では、機械と人間が協力して業務を遂行するハイブリッドな働き方が一般的になるでしょう。夜勤や交代勤務における負担は減るかもしれませんが、その中で人間の労働者は、より高度な判断力やスキルが求められる役割を担うことになります。これにより、労働者は技術的な知識を身につけ、AIや自動化システムを管理する側にシフトしていく必要があるでしょう。
4. 自動化による働き方の未来
自動化やAIの進展は、夜勤や交代勤務の労働環境だけでなく、働き方全体に大きな変化をもたらす可能性があります。完全な自動化が進めば、夜勤や交代勤務そのものが大幅に減少する可能性がありますが、その一方で、労働者が求められるスキルや役割は高度化します。また、テクノロジーが進化しても、人間の介在が必要な分野では、交代勤務の形態がより柔軟で健康に配慮されたものに進化することが予想されます。
夜勤(交代勤務)で寿命が縮む、まとめ
夜勤や交代勤務は、私たちの健康に多大な影響を与え、寿命にも影響する可能性があることが分かりました。
睡眠の質の低下から慢性疲労を引き起こし、その結果、免疫力が低下したり、心血管系の疾患リスクが高まったりするようです。
また、眠気や集中力の低下による職場での事故や、がん、胃腸、心臓と血管の病気、糖尿病などの発症リスクも高まります。
私のブログでは、交代勤務を長年してきた経験から「睡眠のとり方」や「休憩時間の過ごし方」など、健康を維持する対策を記事にしています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
