交代勤務で夜勤が続くと、昼夜逆転の生活で体がだるい…。
なかなか寝付けない、眠りが浅いといった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
せっかくの休みも、疲労感が抜けきらず、やりたいことができずにモヤモヤする日々を送っている人もいるかもしれません。
人間は夜寝るようにできているので、交代勤務で生活リズムが狂うと疲れが取れないですよね。
ある調査によると、交代勤務者の約8割が睡眠の悩みを抱えていると言われています。
分かっていてもすぐに目が覚めるからどうしようもない・・・
交代勤務だから仕方がないよ・・・
気持ちはわかります。でも大丈夫！
一緒に対策を学んで、夜勤を乗り切ろう！
しかし、正しい知識を身に着けて練習を重ねることで質の良い眠りをとることができます。
この記事では、睡眠のメカニズムと眠れない時の対処方法を知ることができます。
質の良い睡眠をとれるようになることで健康を維持し、交代勤務を長く勤められるようになります。
一般の人たちより健康に意識を向けて取り組む必要が、交代勤務者にはあります。
睡眠のメカニズムを知る
身体には「休息モード」と「活動モード」があり、この二つを切り替えています。
になってしまうと、不眠や仕事中の疲労感が襲ってきます。
こうしたミスマッチを防ぐために太陽光でリセットできるという身体の性質を知って、「休息モード」と「活動モード」をコントロールしていきましょう。
要するに太陽光を浴びることで体内モードをリセットし、
日勤と準夜勤、夜勤と交代勤務をする場合はできるだけ体内時計は日勤に合わせておくことが重要になります。
体内モードの切り替えを知ったところで、その具体的な方法をみていきましょう。
夜勤明けの眠れない理由
その理由は仕事で緊張した状態が続いていたことで「活動モード」になっているからです
「活動モード」になっていて興奮し、「休息モード」に切り替わらないことで寝付けない。
具体的には「活動モード」は指先から手足の血流を減らし、頭や肺など活動するために重要となる器官に血流が集中しています。
そのためにうまく寝付けない、寝付けても身体の隅々まで血流がめぐらず、睡眠の質が悪くなります。
以上の理由で布団に入る前に「休息モード」に切り替えることが質の良い睡眠をとるための秘訣となります。
「休息モード」に切り替えて眠るために気を付けたいこと
布団に入る前に気を付けることは以下の５点です
夜勤明けは疲れているからなのか、異常に腹が減りますよね💦
お腹いっぱい食べて寝たい気持ちはよく分かります。
良い睡眠をとり、身体の負担を減らすためにも、我慢しましょう。
食べると余計腹が減ってくるので、オススメはしませんが、
どうしてもというときは、消化に良いものを軽めに食べることを心掛けてください。
夜にしっかり眠るために午前のうちに一回起きましょう(仮眠)
帰宅時間にもよりますが、９０分前後のサイクルが眠りの浅いタイミングで起きることができ、スムーズに目覚められると言われています。
午前に起きたら太陽光を意識して浴びましょう。
昼間に「活動モード」へ切り替えます。
夜に「休息モード」へ自然に移行することで、質の良い眠りをとることができます。
夜勤中に睡眠不足などで体調がすぐれない時
休憩時間に２０分仮眠をとってください。
たった２０分が大きな効果をもたらしてくれます。
私は20分仮眠を夜勤の習慣にしています
簡単にいうと頭がスッキリし、眠気が収まります。
睡眠不足と前半の疲れをリセットでき、体調が良くなることで後半のパフォーマンスが向上します。
コーヒーやエナジードリンクでごまかすよりも、効果が高いと感じています。
以上の理由から休憩時間の２０分仮眠を強くオススメします。
まとめ
夜勤の疲労感が大きなストレスになっているとき、睡眠の質が下がっている可能性が高いです。
質の良い睡眠をとれるように今回紹介した方法を試して、ぐっすり眠るれるように練習しましょう。
眠りの質が改善すれば、いつのまにか夜勤の大きなストレスも小さくなることでしょう。
「休息モード」と「活動モード」を上手に切り替えることが、交代勤務を長く続けるために重要であることをお伝えいたしました。
良い睡眠をとり、体調を整えることで、長く交代勤務を務められるようになると思います。
プライベートも充実させることができます。
結果的に生涯収入が増えます。
「アイマスクや耳栓・入浴剤」など、交代勤務の手助けになるアイテムはそろえていきましょう。
以下に私(ベテラン交代勤務者)の使用しているものをご紹介しておきます
そこまで高いモノでもないので、検討してくださいね！
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私はAmazonMusicで波の音を仮眠中に聞いています。
雑音・雑念が意識から消えていきます。
このブログでは交代勤務の経験から得たこと書いています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
