- 「夜勤明けの食事は、どうしてもカロリーが高くなってしまう…」
- 「食欲が止まらない…」
- 「夜勤が続くと、どうしても太ってしまう…」
- 「このままでは健康を害してしまうのではないかと心配…」
- 「最近歩くのが遅くなったし足が痛い」
こんな悩み、あなたも抱えていませんか？交代勤務は、私たちの健康を大きく左右する可能性があります。なぜなら、交代勤務(夜勤)は太りやすいという事実があるからです。
夜勤明けに食べ過ぎる、昔より太りやすくなった気が💦
昔は痩せていたし、太る体質じゃないと思っていたのに…
この記事では、交代勤務がなぜ太りやすいのか、その理由を詳しく解説します。
太ると体にどのような影響があるのか確認しましょう。
「太りやすい理由」に対しての、改善策も解説いたします。
改善すべき項目は「運動」「食事」「睡眠」の三点です。
では順を追ってみていきましょう。
交代勤務(夜勤)が太りやすい理由
睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
- レプチンとグレリンのバランス: 睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンが減少し、逆に食欲を増進させるグレリンが増加します。これにより、常に何か食べたいと感じてしまい、過食につながりやすくなります。
- コルチゾールの分泌: ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上げる働きがあり、結果的に脂肪が蓄積されやすくなります。
なんか難しいこと書いてるけど、寝不足になると、
- 「食欲を抑えられない」状態になる
- ストレスホルモンのせいで「脂肪が付きやすい」
夜勤中の食事は太る
夜勤は、体のリズムを狂わせ、食事の時間もわからなくなりがちです。
また夜はエネルギー消費が少ないため、夜食は太りやすい原因となります。
消化への負担
夜に食べると、体は休んでいるため消化が遅れ、脂肪になりやすいです。特に、高カロリーなものは消化不良を起こしやすく、太りやすい原因になります。
ホルモンバランスの変化
夜は成長ホルモンが出て、脂肪を燃やしてくれる時間です。しかし、夜食を食べると、この働きが妨げられ、太りやすくなります。
夜勤中は消化に良い食べ物をよく噛んで食べるほうが良いそうです。
夜勤で運動不足
- 体力的な疲労: 交代勤務は体力的にも精神的にも負担が大きく、運動をする時間が取れない人が多いです。
- 生活リズムの乱れ: 昼夜逆転の生活を送ることで、規則的な運動が難しくなります。
規則的な生活を送れないので、運動が習慣化できない…
太ることで起こる身体の影響
体重が増えると、以下のような影響があります。
- 健康リスクの増加: 高血圧、糖尿病、心臓病、脂肪肝などのリスクが高まります。
- 関節・腱への負担: 特に膝や腰などの関節に負担がかかり、痛みや炎症を引き起こす可能性があります。
- 呼吸器系の問題: 睡眠時無呼吸症候群など、呼吸に関する問題が発生しやすくなります。
- エネルギーレベルの低下: 疲れやすくなり、日常の活動がしづらくなることがあります。
- 精神的な影響: 自己イメージの低下やストレス、うつ症状など精神的な健康にも影響を与えることがあります。
これらは、体重の増加が長期間にわたって続くとより深刻になります。
交代勤務(夜勤)でも太りにくい体を作るために
交代勤務で体力を削られ、生活リズムが乱れていると運動やダイエットを継続することは難しいです。しかし、自分の身体を守るためにも、少しづつ取り入れていきましょう。
運動を習慣にするのは確かに難しいですね。
しかし、工夫次第で運動を取り入れることは可能です。
①運動を習慣化する
- 隙間時間を活用: 仕事の合間や休憩時間、通勤時間など、短い時間でも体を動かす習慣をつけましょう。
- 軽い運動から始める: ウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレなど、無理のない範囲から始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
- ながら運動: テレビを見ながら、家事をしながらなど、普段の生活の中に運動を取り入れてみましょう。
生活リズムに合わせて運動時間を見つける
- 夜勤明けの運動: 体力があるうちに、軽い運動を取り入れると良いでしょう。
- 休日の運動: 睡眠時間を確保しつつ、午前中に運動を取り入れると、夜の睡眠の質が向上します。
運動しやすい環境を作る
- 運動しやすい服装: 運動しやすい服装を常備しておくと、すぐにでも運動を始められます。
- 運動グッズ: 軽いダンベルやヨガマットなど、手軽に使える運動グッズを揃えておくと便利です。
- 運動仲間: 友人や同僚と一緒に運動すると、モチベーションが維持しやすくなります。
以前まで24時間営業のジムに数年通っていました。
今は家でトレーニングするようにしています。
「可変ダンベル」・「懸垂器具」・「トレーニングベンチ」を揃えました。
②夜勤の食事に気を付ける
夜勤中の食欲を抑えるのは、生活リズムが乱れている中で難しいことですが、いくつかの工夫をすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
食欲を抑えるための具体的な方法
- 食事のタイミング:
- 夜勤前に少し食べる: 夜勤前に少し食べることで、夜間の空腹感を軽減できます。
- 夜勤中の食事は軽食に: 夜勤中は、消化の良い軽食を食べましょう。
- 夜勤明けはバランスの取れた食事: 夜勤明けは、バランスの取れた食事を摂り、次の夜勤に備えましょう。
食事の間隔が空きすぎると食べた時の吸収率が高まります。暖かいスープなどで空腹感を抑えましょう。
- 食事の内容:
- 高カロリーなものは避ける: 甘いものや脂っこいものは、血糖値を急上昇させ、さらに食べたくなる原因になります。
- 食物繊維を多く摂る: 野菜や果物、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。
- 水分をこまめに摂る: 水分不足は、空腹感と錯覚してしまうことがあります。
- 環境作り:
- 誘惑を減らす: 食べたくなるような場所や状況を避けましょう。お菓子を家に置かない。
- 気を紛らわせる: 本を読んだり、音楽を聴いたり、軽い運動をするなど、他のことに集中しましょう。
炭水化物オンリーはダメです。
野菜多めにすることで血糖値の急上昇を抑えます。
夜勤中はどうしてもお腹が空きます。しかし、何も食べずに我慢していると体力がもたず、朝まで乗り切るのは難しいでしょう。
そのため、休憩中に軽く食事を摂ることになりますが、みなさんは何を食べていますか？ 多くの方がコンビニで購入したものを選んでいるかもしれませんが、実はそこに落とし穴があるかもしれません。
今の時代、コンビニ食品にはカロリーやたんぱく質などの栄養表示がされています。カロリーを気にして選ぶ人が多いので、「カップ麺とコロッケ」や「唐揚げ弁当」など高カロリーなメニューは避けていると思います。
しかし、代わりに「おにぎり2個とジュース」といった炭水化物の組み合わせや、「菓子パンだけ」「ざるそばだけ」のような【〇〇だけパターン】がよく選ばれがちです。
これだと一食のカロリーは500〜600kcal程度で、決して多くはないものの、栄養バランスが炭水化物に偏っています。炭水化物はエネルギー源として必要ですが、余分な分は体脂肪に変わってしまうのです。
コンビニフードは炭水化物中心になりがちだと心に留めておきましょう。そして、この偏りを避けるために、焼き鳥や冷や奴といったたんぱく質や、野菜スティックやサラダといった野菜を組み合わせるのが王道です。
飲み物に気をつけよう
夜勤に限らず、太りやすいと感じている人の中には、知らず知らずのうちに太る原因となるものを頻繁に摂取しているケースが多いようです。
ペットボトル飲料を職場に持ち込む人も多いと思いますが、どんな飲み物を選んでいますか？水やお茶なら問題ありませんが、スポーツドリンクを頻繁に飲む方は注意が必要です。
「喉が渇くたびにスポーツドリンクを飲む習慣のある人は、ぜひ水やお茶に切り替えてみてください。味のついた飲み物をダラダラ飲み続けると、体が常に代謝を求められる状態になり、食事の際の消化や代謝が低下してしまいます」
さらに、清涼飲料水に含まれる「糖分の種類」にも注意が必要です。
清涼飲料水に多く含まれる果糖ぶどう糖液糖やぶどう糖果糖液糖は、肝臓で中性脂肪に変わりやすいため、中性脂肪値を上げる可能性があります。
ダイエットを意識するなら、無糖の炭酸水や、ダイエット効果が表示されたトクホのお茶などを選ぶと良いでしょう。
③睡眠の質を上げる
- 睡眠時間: 十分な睡眠時間を確保しましょう。
- 睡眠環境: 寝室を快適な状態にし、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。
睡眠については別の記事で詳しく解説しています。
無理のない範囲で継続することが大切
- 目標設定: 短期的な目標を立て、達成感を味わうことで、モチベーションを維持しましょう。
- 記録: 運動記録をつけることで、自分の成長を実感し、継続する意欲を高められます。
注意点
- 体調が悪い時は無理をしない: 体調が悪い時は、無理に運動をせず、休養を優先しましょう。
- 専門家のアドバイス: 運動に関する不安がある場合は、医師やトレーナーに相談しましょう。
その他
- アプリの活用: 運動記録アプリや運動メニューを提供するアプリを活用すると、モチベーション維持に役立ちます。
まとめ
交代勤務で運動を習慣にすることは大変ですが、工夫次第で必ず達成できます。
まずは、小さなことから始め、習慣化していくことが大切です。
太ると様々な悪影響を与えます。
「疲れが取れない・歩くのが遅くなった・足が痛い…スタイルが気になってきた…」
悩み事が増えると、身体だけでなく精神的にも悪い影響を与えます。
交代勤務をしている私たちは、健康を維持する努力を「一般の人たちよりもする必要」があるのではないでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ほかにも交代勤務について記事を作成しています。
